腸腰筋はとても大切︎ Part.2

(じっかんしづらいですが、)

実感しづらいですが、

(じみちにとりくむことがじゅうようです。)

地道に取り組むことが重要です。

(いすをつかったにーあっぷ（ももあげ）)

椅子を使ったニーアップ（もも上げ）

(いすをつかいすわったじょうたいでとりくめる)

椅子を使い座った状態で取り組める

(にーあっぷは、ひざやこしにいたみを)

ニーアップは、ひざや腰に痛みを

(かんじるほうでもあんしんしてとりくめる)

感じる方でも安心して取り組める

(きんとれのひとつです。)

筋トレのひとつです。

(てれびやすまほをみながら)

テレビやスマホを見ながら

(とりくむこともかのうで、)

取り組むことも可能で、

(きがるにはじめられるでしょう。)

気軽に始められるでしょう。

(きたえるきんにく、だいようきんこごしすじちょうこつすじ)

鍛える筋肉、大腰筋・小腰筋・腸骨筋

(こうか、ほこうのあんていつまずきぼうし)

効果、歩行の安定・つまずき防止

(なんいど、１（５だんかいひょうか）)

難易度、1（5段階評価）

(おすすめのほう、あしこしにふあんのあるほうこうれいしゃ)

おすすめの方、足腰に不安のある方・高齢者

(１、せもたれからせなかをはなしたじょうたいで、)

1、背もたれから背中を離した状態で、

(いすにあさくすわる。)

椅子に浅く座る。

(てはいすのざめんをもってしんたいを)

手は椅子の座面を持って身体を

(あんていさせましょう。)

安定させましょう。

(２、こつばんはまっすぐたてたじょうたいをきーぷし、)

2、骨盤は真っすぐ立てた状態をキープし、

(かたほうのふとももをあげさげする。)

片方の太ももを上げ下げする。

(ふとももをあげるときは、ももをおなかに)

太ももを上げるときは、ももをお腹に

(ちかづけるいめーじでおこないましょう。)

近づけるイメージで行いましょう。

(３、こうごに２０～３０かい、３せっとおこなう。)

3、交互に20～30回、3セット行う。

(にーとぅちぇすと)

ニートゥチェスト

(にーとぅちぇすとは、ふくちょくきん（おもにかぶ）、)

ニートゥチェストは、腹直筋（主に下部）、

(ちょうようきんをちゅうしんとしたこしまわりを)

腸腰筋を中心とした腰周りを

(きたえるとれーにんぐです。)

鍛えるトレーニングです。

(ふくぶをきたえるとれーにんぐは)

腹部を鍛えるトレーニングは

(こしへのふたんがおおきいものがおおいですが、)

腰への負担が大きいものが多いですが、

(にーとぅちぇすとはひかくてきふたんがかるい)

ニートゥチェストは比較的負担が軽い

(とれーにんぐのため、しょしんしゃでも)

トレーニングのため、初心者でも

(あんしんしてじっせんできるでしょう。)

安心して実践できるでしょう。

(きたえるきんにく、だいようきんこごしすじ)

鍛える筋肉、大腰筋・小腰筋

(ちょうこつすじふくちょくきん)

腸骨筋・腹直筋

(こうか、ふくぶのひきしめ)

効果、腹部の引き締め

(なんいど、２（５だんかいひょうか）)

難易度、2（5段階評価）

(おすすめのほう、かふくがぽっこりしているほう、)

おすすめの方、下腹がぽっこりしている方、

(ねこぜがきになるかた)

猫背が気になる方

(１、りょうあしをのばしたじょうたいでゆかにすわり、)

1、両脚を伸ばした状態で床に座り、

(りょうてはしんたいのうしろにおく。)

両手は身体の後ろに置く。

(２、むねにむかってひきよせるいめーじで)

2、胸に向かって引き寄せるイメージで

(りょうひざをまげる。)

両ひざを曲げる。

(３、あしをまっすぐのばす。)

3、脚を真っ直ぐ伸ばす。

(このとき、あしはじめんにつけないように)

このとき、脚は地面に付けないように

(いしきしましょう。)

意識しましょう。

(４、２～３を１０かい３せっとおこなう。)

4、2～3を10回3セット行う。

(れっぐれいず)

レッグレイズ

(れっぐれいずは、ふくぶぜんたいを)

レッグレイズは、腹部全体を

(だいれくとにしげきしてきたえることが)

ダイレクトに刺激して鍛えることが

(できるとれーにんぐです。)

できるトレーニングです。

(ふっきんがおおきくのびちぢみするため、)

腹筋が大きく伸び縮みするため、

(しょうしょうきつくかんじるかもしれません。)

少々きつく感じるかもしれません。

(かいすうやいんたーばるなどをちょうせいし、)

回数やインターバルなどを調整し、

(むりなくおこないましょう。)

無理なく行いましょう。

(きたえるきんにく、だいようきんこごしすじ)

鍛える筋肉、大腰筋・小腰筋

(ちょうこつすじふくおうきん)

腸骨筋・腹横筋

(こうか、ふくぶのひきしめこつばんのゆがみかいぜん)

効果、腹部の引き締め・骨盤の歪み改善

(なんいど、３（５だんかいひょうか）)

難易度、3（5段階評価）

(おすすめのほう、ねこぜやそりごしがきになるほう、)

おすすめの方、猫背や反り腰が気になる方、

(かふくがぽっこりしているかた)

下腹がぽっこりしている方

(１、あしをのばしてあおむけになり、)

1、脚を伸ばして仰向けになり、

(てはしんたいのよこかおしりのもとにおく。)

手は身体の横かお尻の下に置く。

(２、あしをそろえたじょうたいで、あしを)

2、脚をそろえた状態で、脚を

(てんじょうにむかってまっすぐあげる。)

天井に向かって真っすぐ上げる。

(３、いきをはきながら、あしをゆかにつく)

3、息を吐きながら、脚を床につく

(ぎりぎりのところまでゆっくりおろす。)

ギリギリのところまでゆっくり下ろす。

(あしをおろすときはこしがそらないようにきをつけてください。)

脚を下ろすときは腰が反らないように気をつけてください。

(４、２～３を１５かい３せっとくりかえす。)

4、2～3を15回3セット繰り返す。