腸腰筋はとても大切 Part.3

(りょうあしをうかせ、ゆかからすいちょくになる)

両脚を浮かせ、床から垂直になる

(いちでとめる。)

位置で止める。

(２、かたほうのあしをうかせたまままっすぐのばし、)

2、片方の脚を浮かせたまま真っすぐ伸ばし、

(はんたいのあしはひざをまげ)

反対の脚はひざを曲げ

(むなもとにひきよせる。)

胸元に引き寄せる。

(３、しんたいをひねりながら、ひきよせたあしの)

3、身体を捻りながら、引き寄せた脚の

(ひざをはんたいのひじにつける。)

ひざを反対のひじに付ける。

(４、２～３をさゆうをいれかえながら)

4、2～3を左右を入れ替えながら

(１０かい２～３せっとおこなう。)

10回2～3セット行う。

(ふろんとらんじ)

フロントランジ

(ふろんとらんじは、こかんせつをおおきくうごかして)

フロントランジは、股関節を大きく動かして

(あしこしをきたえるとれーにんぐです。)

足腰を鍛えるトレーニングです。

(あしのきんにくのとれーにんぐといういめーじが)

脚の筋肉のトレーニングというイメージが

(つよいかもしれませんが、)

強いかもしれませんが、

(じつはちょうようきんのさようも)

実は腸腰筋の作用も

(おおきくかんよするきんとれのひとつです。)

大きく関与する筋トレの一つです。

(しせいをたもちながらこかんせつをうごかすことが)

姿勢を保ちながら股関節を動かすことが

(ひつようとされるため、じょうはんしんとあしこし、)

必要とされるため、上半身と足腰、

(どだいをれんどうさせ、あるくはしるなど、)

土台を連動させ、歩く・走るなど、

(にちじょうのどうさのあんていにつながります。)

日常の動作の安定につながります。

(かたあしじゅうしんになるため、)

片脚重心になるため、

(ばらんすがとりづらくかんじるばあいは、)

バランスがとりづらく感じる場合は、

(いすのせもたれやかべをつかって)

椅子の背もたれや壁を使って

(むりなくいってみてください。)

無理なく行ってみてください。

(きたえるきんにく、だいようきんしょうようきんちょうこつきん)

鍛える筋肉、大腰筋・小腰筋・腸骨筋

(だいたいしとうきんだいでんきんはむすとりんぐ)

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング

(こうか、たいかんのあんていじょうはんしんとかはんしんのれんどう)

効果、体幹の安定・上半身と下・半身の連動

(なんいど、５（５だんかいひょうか）)

難易度、5（5段階評価）

(おすすめのかた、つまずきぼうし)

おすすめの方、つまずき防止・

(まらそんなどのぱふぉーまんすを)

マラソンなどのパフォーマンスを

(こうじょうしたいかた)

向上したい方

(１、あしをそろえてまっすぐたつ。)

1、足を揃えて真っすぐ立つ。

(２、じょうたいをまっすぐにたもったまま、)

2、上体を真っすぐに保ったまま、

(かたあしをおおきくまえにふみだして)

片足を大きく前に踏み出して

(こかんせつとひざをまげ、)

股関節とひざを曲げ、

(まえにだしたほうのあしにじゅうしんをのせる。)

前に出した方の足に重心を乗せる。

(３、まえにだしたほうのあしのうらでゆかをおし、１にもどる。)

3、前に出した方の足の裏で床を押し、1に戻る。

(４、あしをいれかえて２～３をさゆう１０かい３せっとおこなう。)

4、足を入れ替えて2～3を左右10回3セット行う。

(ちょうようきんにこうかてきなすとれっち)

腸腰筋に効果的なストレッチ

(ちょうようきんは、きたえるだけでなく)

腸腰筋は、鍛えるだけでなく

(すとれっちをしてのばすこともたいせつです。)

ストレッチをして伸ばすことも大切です。

(すとれっちでちょうようきんをのばすことで)

ストレッチで腸腰筋を伸ばすことで

(かたまっていたちょうようきんがほぐれ、)

固まっていた腸腰筋がほぐれ、

(じゅうなんせいのこうじょうやけつりゅうのかいぜん、)

柔軟性の向上や血流の改善、

(かどういきぞうかにともなう)

可動域増加に伴う

(たいしゃのこうじょうがきたいできるでしょう。)

代謝の向上が期待できるでしょう。

(きんとれをするとこかんせつやこしにいたみがでるかたは、)

筋トレをすると股関節や腰に痛みが出る方は、

(まずはすとれっちから)

まずはストレッチから

(はじめてみるのもおすすめです。)

はじめてみるのもおすすめです。

(ねたままおこなえるかんたんなすとれっちも)

寝たまま行える簡単なストレッチも

(しょうかいしていますので、ごじしんのれべるや)

紹介していますので、ご自身のレベルや

(たいちょうにあわせてむりせずとりくみましょう。)

体調に合わせて無理せず取り組みましょう。

(ふとももだきよせすとれっち)

太もも抱き寄せストレッチ

(ふとももだきよせすとれっちは、)

太もも抱き寄せストレッチは、

(あおむけでおこなえるかんたんなすとれっちです。)

仰向けで行える簡単なストレッチです。

(あしこしにふあんのあるかたでも、)

足腰に不安のある方でも、

(ねころがったじょうたいでちょうようきんのすとれっちが)

寝転がった状態で腸腰筋のストレッチが

(できるためきがるにとりくめます。)

できるため気軽に取り組めます。

(ふとももをしんたいにひきよせているときは、)

太ももを身体に引き寄せているときは、

(ふかくゆっくりこきゅうをくりかえすことが)

深くゆっくり呼吸を繰り返すことが

(ぽいんとです。)

ポイントです。

(１、あおむけじょうたいになり、あしをまっすぐにのばす。)

1、仰向け状態になり、脚を真っすぐに伸ばす。

(２、りょうてでかたひざをだきよせるようにかかえこみ、)

2、両手で片ひざを抱き寄せるように抱え込み、

(もうかたほうのあしはまっすぐのばしたじょうたいをきーぷする。)

もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばした状態をキープする。

(３、だきよせたふとももをしんたいにくっつける)

3、抱き寄せた太ももを身体にくっつける

(いめーじで、２０～３０びょうきーぷする。)

イメージで、20〜30秒キープする。

(しっかりこきゅうをくりかえしましょう。)

しっかり呼吸を繰り返しましょう。

(４、だきよせたあしをもとにもどし、)

4、抱き寄せた脚を元に戻し、

(はんたいのあしでおなじてじゅんをおこなう。)

反対の脚で同じ手順を行う。